跑完步怎么拉伸？
;跑步后拉伸:1.拉伸大腿前侧:将拉伸的腿向后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝，将腿拉到臀部并靠近支撑腿的膝盖，直到拉伸的大腿前侧感到酸痛，然后保持15秒，再换另一条腿做同样的拉伸动作。
跑完步怎么拉伸？
1.腿后伸展
第一步，拉伸左腿和右腿。可以弯曲一条腿，双手靠墙也可以不弯，另一条腿用力向下压。标准动作是不要让你的脚离开地面。如果你真的可以不要做，你可以翘起你的脚趾。感受整条腿背后的拉力。
一组20秒左右。
跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？
众所周知，跑步前需要进行热身运动，主要是因为热身可以提高心率，提高体温，降低肌肉粘度，减少运动损伤的发生，为下一次运动做准备。
跑步是腿部交替向前运动带动全身运动的有氧运动。所以跑前热身时要充分活动身体的各个关节和大肌肉群，尤其是下肢的关节。
具体的热身方法
热身过程一般采用动态拉伸，可以在短时间内活动全身。
打开和关闭跳转
预备姿势:自然站立；
动作路线:原地跳起，双脚分开向两侧。同时，从两侧向上摆动手臂，与头部击掌。然后跳起来结合双脚，通过身体两侧上下摆动手掌。回到起始位置，执行下一个动作。
完成2组，每组20~30s。
向后踢然后跑
预备姿势:自然站立。
动作路线:上身直立或略前倾，双臂自然前后摆动。前脚掌着地。离地时要用前脚掌用力刮地。在你离开地面后，你的小腿会向后踢并折叠你的大腿，你的膝盖会放松，你的脚后跟会靠近你的臀部。
完成2组，每组20~30s。
行进中振动手臂
预备姿势:自然站立。
动作路线:向前冲刺的同时，双臂上下运动。再次向前弓步，做手臂振动。
完成2组，每组8次。
行进中的扩胸运动
预备姿势:自然站立。
动作路线:向前冲刺下压的同时，双臂水平抬起，肘部向前弯曲挺胸，双臂向后伸展。然后换腿向前弓步，同时向前压手臂，然后向后打开，扩胸。
完成2组，每组8次。
跑后拉伸主要是为了放松运动中的主要肌肉群，减少运动中代谢废物在肌肉中的堆积时间，从而有助于消除疲劳，保持肌肉弹性，减少运动损伤的发生。
伸展和放松的具体方法。
静态拉伸一般用于跑后的拉伸放松，有助于运动后紧张的肌肉逐渐恢复原状，对恢复肌肉弹性有很好的促进作用。
前臂抬起
准备姿势:双腿伸直站立，双脚与肩同宽，抬起手臂屈肘，另一只手抓住屈肘；
动作路线:上身转向屈肘一侧。把头转向同一边；感受腹部与旋转方向相反的张力。
完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。
单边墙支撑
准备姿势:袖手旁观靠墙，双手放在与肩同高的墙上。
动作路线:上半身旋转，好像后背靠在墙上。在运动过程中，手和脚的位置保持不动。
完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。
上侧屈曲
准备姿势:背部挺直站立，双臂自然垂于身体两侧，向前看，双脚分开与肩同宽；
动作路线:上半身倾斜弯曲；过程中保持双腿伸直，双脚贴近地面。
完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。
起重机姿势拉伸
准备姿势:自然站立，单手固定物体。
动作路线:抬起对侧的脚，然后用同一只手拉起抬起的脚的脚尖，使大小腿充分合拢，膝关节指向地面。坚持几秒钟，然后在另一侧重复。
完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。
单腿伸展前屈
预备姿势:自然站立。
动作路线:单脚前伸，上身前倾，支撑腿膝关节弯曲。用双手触摸你的脚趾。
完成一组，每组20~30s(双侧完成为一组)。
跑前拉伸和跑后放松对预防运动损伤有很好的效果，一定不能忽视！！
学校体育，着眼于提高青少年的身体健康。