如何制定在家里用哑铃健身的周计划？
在家做哑铃健身，对刚开始健身的人很有效。让下面我们来谈谈具体的计划。
哑铃选择:建议购买重量可自由调节的哑铃，最好拼接成杠铃。
健身理念:我们在家训练，或者徒手训练，只用一些特定的动作来代替健身房里的器械。但是训练的理念是一样的，包括体重的选择(rm值要在15左右)，隔离训练的理念，差异化训练，训练能力，饮食。
健身计划:事实上，每个人的健身计划不一样。这里有三种，题主可以选择。第一种:周一胸部训练，三个头。回到周二，两个头。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。根据周期，这种训练不需要指定一周中的某一天。
第二种:周一胸，三头肩(推系列)。星期二s背，两个头(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循环。这样可以一周重复两次。
第三种:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧运动，一天休息，一次全身循环。
下面重点是如何利用哑铃等一些徒手动作来完成这个健身项目。下面是根据培训现场的讲解。
胸大肌训练:选择动作、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。可以选择4~5组俯卧撑，每组根据个人能力而定。哑铃卧推4组(找一个家里比较窄的板凳，躺在上面)。哑铃鸟4组，具体动作如下。
背部肌肉训练:选择动作，哑铃划船，引体向上或低杠划船。哑铃划船可以做6组，引体向上(可以选择挂在门框上的单杠在家练习)，如果能做引体向上，可以做6组。如果你不没有引体向上的能力，可以用低杠划水代替。(如下图，这里我展示了太空行走者的划水，你可以在家找替身。)
肩部训练:选择动作，哑铃推肩(趾梁和中梁)，哑铃平举，哑铃弯腰飞鸟各6组。对于初学者来说，只是用哑铃推肩是可以的。
手臂训练:肱二头肌运动。哑铃弯举，6~8组。肱三头肌运动。哑铃颈和后臂屈伸和窄俯卧撑。
腿部训练:动作选择、哑铃深蹲、哑铃箭深蹲，各6组，每组15次。
注意:无论是在家练还是在健身房练，做的时候一定要注意动作的正确性。尤其是新手。
总结:在家做哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是很有帮助的。关键是在家里这种枯燥的环境下，一定要坚持才能看到更好的效果。
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