如何举哑铃？
6至8组，即例如6至8组，每组5个，即30至50次，组间间隔为一段时间。一般未成年人一天做3到5组，每组不超过10组，逐渐增加。年纪轻轻锻炼哑铃容易伤筋动骨，还会影响身高发育。青春期可以适度进行哑铃负重锻炼，重量不要超过体重的一半。青春期适度的肌肉训练还是有利于生长发育的。
1.锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
(1)仰卧在斜板上，双手将哑铃放在肩膀正上方，双脚平放在地面上，肩胛骨向后收紧，背部保持挺直靠在斜板上，收紧腹肌，伸直颈部。
(2)举的时候要按照一个三角形的轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合。哑铃几乎相互接触，峰值收缩动作要平稳流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要缓慢。
如何举哑铃？;他的第一个动作是高脚杯深蹲。
第二个动作，火箭推。利用下肢的力量快速站起来。
第三个动作是卧推，手持哑铃向上推，双肘后缩，同时夹住双肘。
第四个动作，单臂哑铃划船，首先注意肩胛骨的活动。
第五个弓箭下蹲，首先前后脚尖要面向正前方，不能倾斜。
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃练习一个健身计划四周，全面训练所有肌肉群。
肩肱三头肌第一天
肩膀
1.坐肩按压:8~12次×4组。
直臂前举-三角肌脚趾(但也包括肱二头肌和胸大肌上部)
肩膀
2.侧举:8次×3组
肩膀
3.弯腰侧身举:10次×3组
坐姿，俯身，侧举-三角肌后束
后肩划船-三角肌后束
肩膀
4.耸肩:10次×4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸:8~12次×4组。
肱三头肌
2.屈臂屈伸:12次×4组
休息一天
第二天，我的背部和腹部
努力工作的
屈臂划船:8~12次×4组
努力工作的
弯腰单臂划:10次×4组
努力工作的
直腿硬拉:12次×3组
腹部
1.仰卧抬腿:15次×3组。
腹部
2.仰卧起坐:15次×3组
休息一天
第三天。胸肌肱二头肌
胸部
向上倾斜哑铃推:12次×3组
胸部
哑铃卧推:10次×4组
胸部
仰卧哑铃鸟:12次×3组
仰卧弯曲手臂向上拉——胸大肌的上部和内部(也锻炼背阔肌、肱三头肌和前锯肌)
肱二头肌
哑铃交替弯曲:12次×3组(放慢速度，不如动图快)
肱二头肌
哑铃弯举:12次×3组
肱二头肌
哑铃锤举:12次×3组
休息一天
训练的第四天。大腿和小腿部门
大腿
哑铃深蹲:8~12次×5组
大腿
哑铃深蹲:12次×3组
保加利亚深蹲-股四头肌
大腿
俯卧哑铃弯腿:12次×3组
小腿
哑铃提踵:15次×5组
腹部
左右交替摸脚踝:15次×3组
腹部
仰卧起坐:15次×3组
仰卧摆腿:15次x3组
我mSLAM健身。希望这个计划对你有帮助。