怎么才能在马拉松中跑得又快又轻松？跑得又快又轻松。即使是马拉松冠军也不一定能跑得又快又轻松。我想问一个从未跑过马拉松的人...但相对来说，他能在自己能力范围内跑的最快，也就是以最好的状态刷PB，但还是会觉得累。
我的半马PB140之前155，全马PB348之前428。如果我后期坚持，还是可以刷新PB的。不幸的是，由于个人原因，我的跑步直接停止了几个月，我没有直到今年二月才完全恢复。以下是我提高自我马拉松的一些方法，也就是在我的能力范围内跑的最快也相对容易的方法。相信对于全马400到600分的朋友来说，
第一点是练习刷跑量。我最好的一个月的跑步量是300公里，对于我们这些普通人来说不算小了。然后跑步量大部分是长距离慢跑。我一周慢跑差不多45公里，配速20公里，间歇跑10公里。然后我一周跑五次，分别是两次间歇跑和两次长跑(我根据自己的状态选择一次长跑)。
在大多数情况下，我的选择是以上。那时候力量练习做的比较少，但是一个月游泳两次，爬山或者越野跑，然后骑自行车两次15-25公里。这样坚持了三个月，然后全马和半马的成绩一下子提高了这么多。当然，半马遵循了一个循序渐进的过程，155起步，150左右跑，再后面跑。
在这一点上，我相信我们要把跑量刷得足够有效，400-600分区间的大部分人基本都能跑出很棒的成绩。我坚信跑步量的效果对我们的成绩是有提升的。至于从350增加到300，需要更科学的练习方法。
至于跑量，我觉得你可以通过科学练习到200公里来快速提高你的跑步耐力和速度，中间还需要一些力量练习。平时可以做平板支撑，俯卧撑，或者靠墙蹲，这些都是在家里不用器械就可以做的。
另外也比较符合我以350公里的速度跑在马前面的题目。37公里后，我加速，保持相对较高的配速跑。几乎最后几公里都是五分钟一次。一直觉得自己是超人，跑完步也不是很累。
然后在348，我没有不太符合状态，目标是330。那天，雨下得很大，前面的步伐是四分五十。30公里后开始有一些跑崩的症状，所以后半段很虐，离目标跑下来很多。
综上所述，如果你想在马拉松中刷新自己。如果PB不是很累，就要有有效的练习或者科学的跑步练习，再加上一些力量练习，让自己更稳，状态更好。如果这期间有基础，至少要练习三个月。
希望能有所帮助，欢迎交流，也希望得到专家的指点。