引体向上是背部锻炼的王牌，主要针对背阔肌和大圆肌。
因为握距、握法、引体向上位置都是可以改变的，所以引体向上的种类和形式是多样的。
宽握引体向上:背阔肌上部和外侧有效增加背阔肌宽度；
窄握引体向上:背阔肌下侧有利于增加背阔肌厚度。
正确吗？行动？：
双手抓住手柄或单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力控制，让身体慢慢下降恢复，那么？反复？实践
杠铃弯腰划船的主要运动是什么？背阔肌内侧部分和大圆肌是增加背阔肌厚度的最佳途径，因此是最受欢迎和青睐的背阔肌增肌训练。
正确吗？行动？：
站在较宽的距离，双手握着，握着的距离比肩膀略宽，手臂完全伸直；膝盖微微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃举在你面前，略低于你的膝盖。
收紧肩胛骨，收紧整个上半身，把杠铃举到上腹部，停顿一会儿，然后慢慢放下铃回到出发位置，这样？反复？。
练背的基本9个动作？
1、杠铃硬拉
目标锻炼部位:背阔肌
硬拉伸是一种倾向于锻炼大块肌肉的综合性运动，对背部的前、中、斜方肌有效。
2.长距离引体向上
目标锻炼部位:背阔肌和两个头
3、站立划船(器械绳)
目标锻炼区域:强壮的背阔肌和背部肌肉。
4.倾斜引体向上
目标锻炼部位:背部、三角肌后束、肱二头肌。
5、单臂哑铃划船
目标锻炼部位:肱二头肌和背阔肌。
6.弯腰举杠铃划船
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
7、宽握坐姿
目标锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。
8.弯腰把哑铃拉起来
目标锻炼部位:背阔肌后侧
9.坐着划船
目标锻炼部位:斜方肌、背阔肌、肱二头肌。
毫无疑问，当然是"背部训练之王引体向上！当我看到问题时，我以为这是一个健身动作划船练习，但我没有Idon’我不指望这幅画是一场真正的划船比赛。..
但无论什么训练，我还是会选择引体向上。因为引体向上被称为背部训练之王是有道理的，引体向上对于背部肌肉的最大化增长是不可或缺的。
想要锻炼出完美的背部倒三角，除了背阔肌还不够。斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等背部肌肉一定要足够强壮！而如果只能选择一个动作来锻炼，那一定是引体向上，因为引体向上能给这些肌肉群最好的刺激。
正因为如此，健身爱好者、军人、战士等精英都会练习引体向上，不仅可以使背部肌肉更加完美，还可以提高紧张肌肉的力量，改善身体功能性。
和划船作为一项水上运动，确实能刺激背部肌肉，健身动作中划船也是模拟其力量模式，锻炼背部肌肉的好动作。
但如果做出选择，只能是引体向上。除了刺激效果更好，方便性也很高。只要会挂，就能练引体向上
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