跑步如何跑能有效健身？
快跑，启动肌肉，主要是吸气直到到达腹部，然后呼气。如果吸气5次，呼吸一次，几组跑300~500米(短距离跑)，可以有效增加肌肉，快速增加全身肌肉协调能力。
如何跑步才能有效减脂，并且不反弹？
关注我[呲牙]一起跑[装逼]谈谈个人经历
自我介绍:男，1975年出生，身高177，2017年体重86KG，高血压，高压150左右，低压95左右。现在体重稳定在72KG左右，血压成功控制在正常水平。
2017年12月开始跑步。刚开始跑1000米，后来逐渐增加。2个月后，我可以用5:30到6:30的配速跑5000米。
18年和19年，我平均每周跑四次，春夏秋三季在季晨，冬天下午。
饮食方面，一定要控制。
目前一周跑两次就够了，饮食也没那么严格了，身体也达到了新的平衡。
为了有效减脂不反弹，必须做到三点:1。空腹跑步。2.跑够时间。3.科学健康饮食。
让我们来谈谈第一点，空腹跑步。首先也是最重要的，如果你的血糖不稳定，空腹运动时感到头晕，就不适合空腹跑步。人体的能量储备主要是葡萄糖和脂肪。正常情况下，人体会调节使用，主要是葡萄糖。如果早上空腹跑步，体内的葡萄糖很容易耗尽，然后储备能量，也就是脂肪就会被调用。脂肪的召唤是从心脏的远端，也就是四肢的末端开始的。如果有一天你觉得洗手洗脸的时候手指变细了，那么恭喜你，减脂的过程开始了。
让让我们谈谈第二点。跑够时间。我的运动时间是一个小时左右，包括跑前热身、跑步和跑后拉伸。(详细跑前热身和跑后拉伸)有氧运动一定要有足够的时间开始脂肪转化。我个人理解30分钟足够了。这个时间因人而异，大概30-40分钟，然后脂肪开始提供能量。
第三，科学健康饮食。个人经验，一日三餐一定要按时，三餐一定要蛋白质摄入。我的习惯是早上吃一个煮鸡蛋(或者一袋牛奶)，一点碳水化合物(什么都行，少到什么程度，就算不吃t吃)；中午主食是杂粮、白肉(鸡鸭鱼)和蔬菜。晚上和中午差不多。中午和晚上也可以吃点牛羊肉。下午和晚上可以补充水果。
这样坚持一年左右，达到体重标准后，体内会逐渐形成循环平衡，基础代谢率高，不容易反弹。
最好早点。