一对哑铃怎么练下胸肌？没有不去健身房，而是靠家里的一对哑铃来提升胸大肌上部的肌肉。虽然受限于器材，训练难度较大，但尝试做针对性的动作也是有效的。需要补充两点:一是需要增加一个仰卧角度可调的哑铃凳；2.添加如下变体俯卧撑:
1.标准俯卧撑2组
作为胸大肌的热身运动，会刺激胸大肌的血液泵出，用于后面的正式动作。
2.6组向下斜俯卧撑(抬脚)
抬脚做斜俯卧撑(最好是在桌子的高度)，徒手抗负荷的难度更大，尤其是胸肌上部。每组都能达到8~10最好。
3.上倾哑铃仰卧按压6组。
臀部稳稳坐在哑铃凳上，背靠仰卧板，向上倾斜30度左右。双手握住哑铃，在上胸位置向上推，做俯卧撑动作。每组10~12个为宜。
4.四组仰卧的鸟带着倾斜的哑铃
臀部稳稳坐在哑铃凳上，背靠仰卧板，向上倾斜30°左右。双手紧紧握住哑铃，在胸前两侧打开肩膀和手臂，然后用力抬起向上拉伸，停在最高点时再慢慢恢复。这个动作不仅能锻炼上胸肌，还能有效刺激胸肌的中缝区域。每组以12~15个为宜。
一对哑铃怎么练下胸肌？
只有通过一对哑铃，也能有效锻炼我们的下胸肌。
根据胸大肌肌纤维的起止点不同，我们可以把胸大肌分为上胸、中胸、下胸三个部分。
其中，胸小肌的起点位于腹部(腹直肌鞘前层)，终点位于肱骨大结节嵴。
虽然下胸肌在我们胸大肌中所占的比例最小，但是它决定了我们整体胸大肌的丰满度和视觉效果。
因为我们在训练中经常忽略胸肌下部的训练，所以很多朋友的上胸部和中胸部都很丰满，但是胸肌却突然向下塌陷，影响了整体的美观。
根据胸大肌做出肩部屈曲、水平屈曲、内收、旋前的功能，我们可以通过各种推力动作来锻炼我们的胸大肌，但是如果要针对胸大肌的不同部位进行锻炼，就需要改变推力的角度，推力的方向要尽量穿过目标部位的肌肉纤维。
所以要想加强胸大肌下部的锻炼，需要把方向往胸大肌下部推，这样会有很好的锻炼效果。
如果只有一对哑铃，我建议通过桥式卧推锻炼胸肌:
1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲一定角度，使我们的小腿在下桥后尽量贴近地面；
2.肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起。利用臀大肌的力量将臀部抬离地面，身体直立起来，直到上身和大腿在一条直线上，肩胛骨感觉牢牢地压向地面；
3.双手各持一个哑铃，伸直双臂，将哑铃置于下胸正上方，使双臂与地面垂直；
4.弯曲手肘，将哑铃放低至手臂和地面。直到平行，用下胸肌把哑铃推到初始位置。
我觉得桥式卧推是双杠手臂屈伸后的下胸练习，而且比下斜卧推好很多，因为我们可以通过桥式卧推保持身体稳定，让下胸肌得到更好的发力效果。
而且，桥式卧推还可以锻炼我们的臀大肌、竖脊肌和脊髓深肌，收益很高，特别适合在家练习。
一对哑铃怎么练下胸肌？
为了充分发展你的胸部，你需要使用重量并进行正确类型的力量训练，而哑铃锻炼是健美运动员锻炼胸部肌肉的一种。