如何用哑铃锻炼腿部肌肉？1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
怎么用哑铃锻炼腿部？有什么动作推荐吗？
No.1哑铃划船这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌，将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体，哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
No.2斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌，并使胸肌得到完全的刺激，做时双腿交叉，脚离地以免弓背，减弱训练效果，举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。
No.3仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直背的中上部接触凳面头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直，要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气，下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地，一组做20次。
No.4俯身飞鸟
这是加宽肩部最有效的方法，把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾，两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原，一般做12一15次。
No.5阿诺德上举
上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳，这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻，开始时掌心相对，持铃于肩侧，上举时手腕外旋到最高点时掌心朝前，这个动作的诀窍在于肘部即要保持肘部，垂直伸降，一组做6一12次。
No.6俯身后举
先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数，动作是上体前倾与地面平行使大臂贴紧体侧，掌心相对以肘关节为轴，举铃后伸直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激到胳膊伸至极限时，旋腕90度以使三头肌完全收紧，大重量做6次
No.7仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉头离凳微抬，双手握铃掌心相对大臂与躯干45度角固定不动做臂屈伸动作，6一12次为一组。
No.8斜板臂弯举
在动作过程中上臂不能离开斜板并保证臂部充分伸展，但不能过度两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息降低训练强度，大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
No.9拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度，两手各握一哑铃垂于体侧掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态，当哑铃举至胸前时转腕，使掌心向上。
No.10单腿深蹲
注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感，动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。
No.11直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌站立，双手各持一哑铃于体侧虎口相对。上体前倾同时旋臂使掌心正对腓骨
抬头，膝微屈，使背部充分伸展，到无不舒服的感觉。然后，上拉哑铃同时旋臂至虎口相对每组做6次。