跑步后如何做好拉伸？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛。那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松。
1.拉伸部位
在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。
2.拉伸的方法
·小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。
·膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。
·臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。
·股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。
3.拉伸的时间
美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。
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跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？