怎么瘦身，塑形？
很高兴尚形君来解答这道问题。
瘦身塑形其实就是在身体减少脂肪的同时，保证一定的肌肉含量，达到凸显身体线条的效果，这一切都是在减脂的基础上增加一定的力量训练，能够达到的效果，那么怎样能够达成塑形的效果呢，需要进行哪些训练动作呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家达成塑形的目的。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够直接锻炼收紧整个腿部和臀部，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.高位下拉，这个动作能够塑造背部肌肉，提升整个人的气质，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上，这样对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做到3-5组即可。
3.登山者，这个动作能够全面刺激到整个腹部肌肉，达到收紧腹部，提升核心力量的效果。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
以上就是推荐的几个训练动作，帮助大家塑造腿部、臀部、背部、腹部的肌肉，打好身体基础，然后再根据自身情况加强手臂肩部的锻炼，最终塑形成功。
hiit属于高强度间歇性训练，主要锻炼我们的心肺和体能，可以促进我们的燃脂！
如果您现在想开始塑型，那么对于新手来说先学会目标部位的训练动作是非常关键的，也就是说一定要掌握每个动作的标准要领，目的是避免训练过程中受伤以及达到更好的训练效果，当然这个是在你的训练中去慢慢练习的。
接下来可以为自己制定一个训练计划:
一周3-5次的训练，每次选择4－6个动作，每个动作12－16个，3组，组间休息30秒。
前两周做全身的激活训练，为了是刺激我们的身体肌肉，动作可以选择多关节的动作，每个部位1－2个动作即可，最后如果增加减脂效果可以做30分钟以上的有氧或者5－10分钟hiit训练
第3周开始做分化训练，每次一个部位:
胸，背，肩，臀腿，手臂，每个部位选择4－5个动作每个动作12－16个，3组，组间休息30秒。有氧同上！
重量上的选择是根据你的能力来决定的，一定选择每组12－16力竭的重量，这个是锻炼我们的肌肉耐力，也就是可以起到塑型的效果。如果需要增肌那么每组6－12个力竭的重量3－6组！
以上是关于训练的建议，但是最重要的还是要坚持！！加油呀