跑步结束后的拉伸？
两手臂分开，按在墙壁，两脚两个人，一个在前一个在后，后爪弯曲，前腿向后伸展，双脚均双腿伸直向前，后站稳放地上，感到大腿肌肉有伸拉感，保持15-30秒，换腿。
跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间？
坚持跑步运动后伸展运动做几十分钟即可。肌肉拉伸几种方法：1、脚腕拉伸小腿坚持跑步时小腿肚精神压力很大，所以跑完后大腿肌肉很可以放松肌肉。做法：两手臂不得不分开，按在墙壁。两腿在一起，一个在前一个在后前肢直立，前腿弯屈，两腿均双腿伸直向前后脚后跟放上地上体会到小腿肌有肌肉拉伸感，状态15-30秒换腿。2、肌腱腿部拉伸绳肌，即十字韧带肌肉，在大腿前方和后方，自髋关节自然延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸小腿腿后肌肉也相当重要。具体做法：双叉状态，两腿紧挨低头弯腰，小腿弯屈试着用手摸脚或人的身体贴向双腿能保持15-30秒钟换腿。3、大腿内侧屈肌拉伸在跑步运动时间过程中，迈腿的力量一部分来自于小腿小腿三头肌的内在力量，因此跑后这一部分腿部肌肉也必须很好的拉伸。制作方法：两脚分道扬镳，一高一矮两腿指向前，身体机能继续保持挺直用手点按小腿，同时胯部向前一种运动，直至到臀前部和一条腿小腿上方感到腿部拉伸感状态15-30秒换腿。4、四头肌(臀部后方肌肉组织)。制作方法：略微弯曲，一只手右脚垫碟身后，用右手指抓住右腿脚踝尽量并拢用右手指慢慢将左脚拉向小腿，直至四头肌有肌肉拉伸感保持15-30秒换腿。总共十五到二十分钟跑完步怎么拉伸？
跑完步拉伸小腿一种方法：
1、拉腿向后
单脚站立标准姿势,另一腿不同大小腿翻折同侧手握紧膝盖处，将站稳拉向小腿，膝盖指向后上方。另一手可以拉住corejj物，或杠铃弯举以维持身体平衡。被伸拉大腿后侧肌肉和骨骼相反拉短与酸胀痛。保持30秒以上，双腿换回并。
2、短跑拉韧带
需要通过护栏状物体形状做开团型。一腿在后地面强力支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在开团型物上，踝关节尽量能保持伸直。下身身体前倾紧靠小腿，手也可以握紧膝或踝,也能够拉住围栏corejj再用力。
保持几个呼吸的节奏音乐节奏后可逐步加深下半身向后倾斜度，直到你现在的最大可承受度。强力支撑腿始终保待双腿伸直。被腿部拉伸腘绳肌应有酸胀痛。保待30秒以上，两腿交换进行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两脚前后分开站立，两肘分开，按在墙壁；前腿呈高弓步弯曲，一条腿向后伸展，踩地均继续向前；前腿弯屈或双膝向前压,脚后跟不留在水泥地面；感觉到小腿肌有肌肉拉伸感，保待15~30秒；双腿如何交换对其。
跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？
毋庸置疑，跑步健身之前需要做热身活动，这主要是因为热身能够大幅度提高静息心率，增加身体机能温度下降，明显降低肌肉和骨骼黏度增加，大幅减少运动受伤的事件发生，为下面的运动方面充足准备提前。慢跑是一种由双错向前位置移动从而带动效应四肢活动中的无氧运动，因此在跑前并对热身时应对未来你的身体各个关节活动及大肌肉组织群充分各种活动，尤其是上肢的各个身体关节。
具体热身阶段的来
热身练习必经阶段一般采用三动态拉伸，这样也可以在短时间不内一系列活动四肢。
开合跳
作好准备姿势：自然跪立；
标准动作设计路线：一动不动向上蹦起，两只脚向外侧分道扬镳。同时伸开由外侧向上左右摆动，在高高欢呼。再向上跳起双脚扩张，同时手掌心经身体机能左右两侧由上向下上下摆动。重新19035站姿，并开展下一个标准动作。
顺利完成2组，组次20~30s
后扭腰跑
预备姿势：自然半蹲
标准动作改走：半身正直或稍前倾，两肘前后自然左右摆动。足前掌撑地，离地时，脚前掌再用力松开扒地，离地后脚背顺势向后踢与臀部全部折叠，肩关节完全放松，足跟低于胯部。
已完成2组，两组20~30s
快速行进间纵声
预备站姿：自然坐立
标准动作路线：向前弓箭步的此外，两肘做上下扬臂运动。再次向前弓步做狂呼运动方面。
已完成2组，两组8次
行进间扩胸
预备姿势：自然跪立
动作细节路线：向前提膝下压的并且，双臂肘关节前平伸与胸前，且双臂向后快速扩张。再换腿向前提膝下压的同时身体两侧向前，再合拢向后扩胸运动。
才完成2组，两组8次
跑后的肌肉拉伸主要是针对运动中探索的过程中的主要重心竖脊肌对其放松，减少运动中时间过程中肌肉中体内代谢堆积的时间不，从而不利于解除疲劳，保待腿部肌肉更有弹性，降低运动受伤的事故。
具体肌肉拉伸的简单
跑后的放松肌肉一般采用传统拉伸动作，这样有助于将运动不已完成后基本处于紧绷整体状态的肌肉逐渐恢复到原本状态如何，对于完全恢复肌肉和骨骼良好的弹性并具较好的有利于作用。
上肢举头
预备坐姿：双腿并拢站立的姿势，两脚与肩同宽，抬起双臂略微弯曲左手肘，用对侧手把握弯曲的肘部；
动作线路：上身转变弯曲双肘的外侧，颈部转向同侧；有种与旋转方向中相反的主要部位下腹部区内的张力。
顺利完成1组，组数20~30s（患侧已完成为1组）
单边墙上强力支撑
预备姿势：站在墙角边，将手放在门上并与肩同高。
动作线路：旋转的下半身，仿佛是背对着墙。标准动作的时间过程中，脚和手的主要位置状态我不动
完成1组，组次20~30s（患侧完成为1组）
上身外旋
预备姿势：背部挺直坐立，两条手臂而垂于一侧，目光平视，继续保持双腿与肩同宽；
动作细节设计路线：倾斜并屈曲下半身；在过程中保待双膝弯曲，双脚贴紧后地面。
完成1组，每组20~30s（单侧任务为1组）
鹤姿向上伸展
预备标准姿势：自然站立，可这只手扶固定物体的形状。
手部动作设计路线：抬起异侧脚，再用同侧手拉出抬起脚的脚尖，使大小形状腿能充分的全部折叠，肩关节所指靠近地面。一直坚持数秒后换另一侧重复对其。
任务1组，每组20~30s（患侧才完成为1组）
单腿向上伸展提踵
准备妥当