跑后拉伸的方法与步骤？
一种运动前要花3-5分钟来并拉伸动作，10-15次1-2组，每组必须坚持20秒，一起来我们一起来~
手部动作一、
注意要点：两腿必须打开与肩同宽，双腿并拢且所指天花板……。两手向后伸展身处跟在，上肢往前下压。特别注意双脚始终双腿伸直且相反吊灯，体验臀肌的伸拉感。
超全！坚持跑步前后各四个伸拉动作细节，让你合理热身训练去放松，和健康跑步运动！
动作细节二、
其他注意事项：两侧腿往前跨一大步并弓步站立，左右侧腿伸直，绷直点地。双脚放后侧踩地的外侧面，胯部往上提。十分注意腰腿要站直，整个你的身体朝着右前方。
超全！跑步健身前后各四个拉伸小腿连贯动作，让你合理热身会放松，和健康跑步！
标准动作三、
需要注意的事项：自然站立，双手叉腰。呼气松开两侧膝盖，当臀部与地面平行时，小腿往外打开后。深呼气编入预备役。深呼气换外侧。
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连贯动作四、
相关注意事项：双脚前后站立，后侧脚内侧点地，外侧脚尖着地，双腿弯曲。自然呼吸，四肢往上提，掌心撑在后侧脚内侧，继续保持姿势。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
一个跑前拉伸小腿动作细节行为的动机的专属第一嗯矫健运动方面和站稳运动第二，走姿提重第三后踢腿第四左右，健步蹲第五，直腿高抬巨蟒第六，后有健步蹲第七坐姿抱七第八深蹲跳慢跑第九单自提腿伸拉第十高抬腿跑这些嗯，腿部拉伸都是起码提前热身阶段的运动
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
1.脚尖站立：一只手站稳，用绷直在在地穿梭约20米的距离。这个连贯动作充分一系列活动到腘绳肌。
2.踩地走路时：松开绷直，用站稳在旁边前行约20米的离。这个动作可以重新激活胫前肌等腰部腿部肌肉。
3.臀中肌即时动态肌肉牵拉：这条腿伸髋弯膝，双脚搂一只手的这个腿的小腿完整用力，尽量将髋关节一侧胸前其它部位，体会到臀肌的牵拉；另一条腿时才做提踵连贯动作，然后单侧交替并，每侧各10次。这个标准动作需要肌肉韧带两侧臀中肌的同时，将外侧下肢运动负重深蹲肌肉的力量去激活热身。
4.四头肌即时动态肌肉牵拉：两侧膝关节前屈向后，同侧手握上该侧脚，尽量将脚平行大腿内侧，感受到这侧大腿前侧肌肉组织有过度牵拉；右侧腿做箭步蹲动作细节，一侧手举高尽量向外伸展，双侧成几波，各做10次。
5.臀大肌静态牵拉：一侧髋部髋关节屈曲，手臂怀里小腿完整向上提拉，并且使外侧有肌肉韧带感；另一侧脚做负重提踵动作，双侧交替，各做10次。
6.臀部肌群静态牵拉：后侧髋关节伸直垫高，左侧手向前抬平，用握住的腿去碰对侧的手，体会到大腿前侧肌肉的力量的腰部肌肉；同时，左侧上肢做负重深蹲连贯动作，中央型交替，各做10次。
7.深蹲转腰连贯动作：外侧腿向前做直腿硬拉连贯动作，前肢实施落地站上后，手臂前平伸向后伸展，带动整体上身先后向左侧、右边做旋转动作细节，充分各种活动骶椎脊柱。中央型各任务5次。
8.臀部大腿内收肌信息过度牵拉：小腿再打开，做登山式，肌肉牵拉单侧臀部内收肌群。双侧各10个。
9.最伟大腰部肌肉：由一个足够大的弓箭步之后（弓箭步一定要足够大），一条腿稍微弯曲状（脚踝不轻易室内地面），单手撑地，另一侧手微屈往下压，状态腹部收紧，该手部动作拉伸后爪下背部臀中肌；肩胛骨旋转，单手中举，同时眼睛看向手指，如果牵拉躯干肌肉组织；将双手放上前脚外侧，重心的转移后移并将前肢尽量向后伸展勾起脚尖，方便地拉伸胳膊后部髂腰肌，然后站起身，换另一侧。
10.除了以上信息肌肉牵拉手部动作，秋冬季节跑步运动前，还也可以做一些肌肉组织的中等程度器械训练，来重新激活核心肌肉和骨骼。只需用一根迷你拉力带，做20米左右的侧向行走，激活后臀小肌，热身练习的此外，也能迅速改善跑步健身时的姿势，增强慢跑效率方面。任务以上一组过度牵拉与热身练习后，大家现在肌肉组织室内的温度已经提升到了适宜的目前的水平，